5-4-3-2-1 Technika uziemienia zmniejszająca niepokój

 

Przytłaczający niepokój to powszechna rzecz w naszych czasach i wieku. Być może próbujesz poradzić sobie ze stresującą pracą lub nie możesz zasnąć o 2 nad ranem przez uciekające myśli. Niepokój wyciąga cię z teraźniejszości i otacza w przyszłe zmartwienia. Dobrym punktem wyjścia jest nauczenie się umiejętności radzenia sobie z lękiem.

5-4-3-2-1 Technika uziemienia zmniejszająca niepokój

W jaki sposób metoda uziemienia 54321 pomaga w stanach lękowych?

Pochłanianie się stresem, zmartwieniem i niepokojem może być sporą walką. Ściganie myśli, wymyślanie negatywnych scenariuszy, wyników i trzymanie się obaw. Częstym problemem z tymi myślami jest to, że trzymają cię z dala od teraźniejszości. Raczej zajmują cię przyszłością lub przeszłością.

Istnieje wiele skutecznych sposobów radzenia sobie z lękiem; leki, terapia i praktyki uważności. Najlepszą częścią techniki uziemienia 54321 jest to, że możesz ją ćwiczyć w dowolnym miejscu i czasie.

Łatwa praktyka uważności, która zmniejsza niepokój

Uważność to po prostu rodzaj medytacji, która pomaga osobie skoncentrować się na zmysłach i uczuciach, których doświadcza w danej chwili. Bez osądu lub interpretacji tych uczuć i zmysłów. Ćwiczenie, o którym dzisiaj mówimy, jest właśnie takim ćwiczeniem, które pomaga zmniejszyć lęk.

kobieta używająca swoich 54321 technik uziemiających, aby zmniejszyć jej niepokój

Jak wykonać technikę uziemienia 54321?

Ta technika pomoże ci pracować ze zmysłami, aby wrócić do teraźniejszości. Ta technika oferuje uspokojenie i relaksację, aby pomóc Ci poradzić sobie z przejściem, zmianą, trudnymi chwilami, w których niepokój i stres są na najwyższym poziomie. Czyni to, pomagając Ci zwolnić i zwrócić uwagę na zmysły.

Na początek weź głęboki oddech brzuchem.

5. Zobacz

Obserwuj swoje fizyczne otoczenie; pokój lub miejsce, w którym się znajdujesz, i znajdź pięć rzeczy lub przedmiotów, które możesz zobaczyć. Wypowiedz ich imię na głos. Prosty opis tego, co widzisz, na przykład:

  • „Widzę krzesło”
  • „Widzę zegar”
  • „Widzę okno”
  • „Widzę drzwi”
  • „Widzę zdjęcie na ścianie”
Read More  8 kroków, jak powstrzymać emocjonalne jedzenie

Po zauważeniu pięciu rzeczy, które możesz zobaczyć w swoim najbliższym otoczeniu, przechodzimy do odczuwania.

4. Poczuj

Zamknij oczy i poświęć chwilę, aby naprawdę poczuć swoje ciało. Użyj swojego zmysłu uczuć, aby opisać cztery rzeczy, które czujesz. Powiedz to głośno, na przykład:

  • „Czuję, że moje palce u stóp poruszają się w butach”
  • „Czuję powiew na mojej skórze”
  • „Czuję moje włosy na szyi”
  • „Czuję moje stopy na podłodze”

Po wymienieniu czterech rzeczy, które możesz poczuć, przechodzimy do rzeczy, które możemy usłyszeć.

3. Słuchaj

Poświęć chwilę na wsłuchanie się w otoczenie. Co słyszysz? Wymień trzy dźwięki, które możesz usłyszeć. Myśli o dźwiękach, które słyszysz, mogą być następujące:

  • „Słyszę powietrze przepychające się przez otwory wentylacyjne”
  • „Słyszę szczekanie psa w oddali”
  • „Słyszę śpiew ptaków przez okno”
  • „Słyszę odległy ruch”

Gdy już wymienisz trzy rzeczy, które możesz usłyszeć, przechodzimy do zwracania uwagi na zapachy.

2. Zapach

Poświęć chwilę, aby uświadomić swój zmysł węchu. Zwróć uwagę na dwa zapachy, które mogą być w pomieszczeniu. Wymień dwie rzeczy, które możesz powąchać, na przykład:

  • „Czuję zapach kwiatów, które są w wazonie”
  • „Czuję zapach gotującego się jedzenia w pobliżu”
  • „W pokoju czuję zapach odświeżacza powietrza”
Read More  Jak pomóc dziecku radzić sobie z szkolnym niepokojem tej jesieni?

Czasami trudno jest połączyć się ze zmysłem węchu. Jeśli masz problem z nazwaniem dwóch rzeczy, nazwij dwa ze swoich ulubionych zapachów.

1. Smak

Następnie wymień jedną rzecz, której możesz spróbować; zamknij oczy, jeśli masz trudności. Postaraj się zauważyć, co mogłeś niedawno zjeść. Może to brzmieć tak:

  • „Czuję smak mięty z gumy, którą żułem”
  • „Mogę skosztować kawy, którą wypiłem dziś rano”
  • „Czuję smak pasty do zębów z mycia zębów”

Jeśli nie możesz niczego posmakować, zwizualizuj swój ulubiony smak i nazwij go.

Na koniec weź jeszcze jeden głęboki oddech na brzuch, aby zakończyć praktykę uważności.

Powrót w teraźniejszości

Ta technika pomogła ci wrócić do bardziej obecnego stanu umysłu, usuwając wszystkie stresory psychiczne i dając ci przestrzeń do dalszego rozwoju w ciągu dnia.

Użyj tej techniki za każdym razem, gdy zmagasz się ze stresem i niepokojem. Możesz to zrobić w autobusie, przy biurku lub gdziekolwiek masz okazję spędzić kilka chwil dla siebie.

mężczyzna siedzi w gabinecie lekarskim, zwracając uwagę na to, jak czują się jego stopy na ziemi

Ciało istnieje w chwili obecnej

Myśli lękowe mogą przybierać różne formy, często groźne i niepokojące. Takie myśli koncentrują się na przeszłych wydarzeniach lub obawach o przyszłość. Te myśli zabierają nas do wymarzonej krainy. Nie jesteśmy już tak świadomi tego, co dzieje się w teraźniejszości. Jednym ze sposobów na opanowanie niepokoju i zdrowszego stanu emocjonalnego jest skupienie się na teraźniejszości.

kobieta wykorzystuje swoje umiejętności radzenia sobie w celu zmniejszenia lęku

Użyj ciała, aby ponownie połączyć się z teraźniejszością

Ciało jest jednym z najłatwiejszych sposobów na ponowne połączenie twoich uciekających myśli z chwilą obecną. Istnieje tu i teraz, od tego zależy każdy moment jego istnienia. Twój umysł może szaleć, badając każdą ostatnią niespokojną myśl, tak daleko w przyszłość lub przeszłość, jak to tylko możliwe.

Read More  Czego się nie spodziewaliśmy, kiedy się spodziewaliśmy

Uspokojenie niespokojnych myśli i odzyskanie mentalnej przestrzeni w chwili obecnej jest łatwiejsze, gdy używamy naszych 5 zmysłów. Niezależnie od tego, jak daleko odbiega twój umysł, teraźniejszość jest zawsze tutaj. Technika uziemienia 54321 pomaga odzyskać świadomość teraźniejszości.

kobieta uziemia się w tej chwili metodą 54321

Uspokój swój umysł, wyrywając go z niekończących się rozmyślań

Ta technika może również pomóc osobom radzącym sobie z retrospekcjami PTSD, zachciankami, bezsennością i ogólnym stresem. W każdej chwili umysł porywa nas i oddziela od teraźniejszości.

Ponowne połączenie się z naszymi pięcioma zmysłami to sposób na ugruntowanie się, zachęcanie do spokojnych emocji i zmniejszanie niepokoju. Metoda 54321 jest jedną z wielu ugruntowanych technik uważności, które mogą pomóc w osiągnięciu stanu spokoju.


Source