8 kroków, jak powstrzymać emocjonalne jedzenie

emocjonalne jedzenie
Zaprzestanie emocjonalnego jedzenia

Jedzenie emocjonalne – bliższe spojrzenie

Chicago jest domem dla jednej z najlepszych scen kulinarnych w kraju. (Dlaczego inaczej Lyric Opera gościłaby kulinarne Oskary, nagrody Jamesa Bearda?) Ale mogłeś również zauważyć, że twoi przyjaciele, rodzina lub właściciele hot-dogów lub lodów, nie zważając na ich smak i konsystencję. Może ty lub twoja ukochana osoba jecie nawet w odpowiedzi na coś innego niż głód.

Powszechne, choć niezdrowe, jest jedzenie w odpowiedzi na emocje, a nie głód. Nazywa się to jedzeniem emocjonalnym i jest wszechobecne. Zwykle ten wzorzec obejmuje: pragnienie pokarmów o wysokiej zawartości kalorii, tłuszczu i cukru; zbyt dużo jedzenia, nie zdając sobie z tego sprawy; i odczuwanie jeszcze większego stresu i niepokoju po jedzeniu.

Dlaczego więc tak wielu z nas korzysta z tego niezdrowego mechanizmu radzenia sobie, skoro na dłuższą metę nie poprawia nam to samopoczucia? Odpowiedź jest złożona.

Po pierwsze, spożywanie pokarmu ma wpływ na mózg, co często prowadzi do chwilowego pośpiechu fizjologicznego. Ten pośpiech uzależnia i sprawia, że ​​chcemy powtórzyć to zachowanie w przyszłości. Po drugie, ludzie jedzą, aby na chwilę zapomnieć, jak źle się czują. Większość ludzi słyszała o jedzeniu stresowym, ale ludzie jedzą również, aby zneutralizować inne emocje. Smutek, wstyd, niepokój i samotność to niektóre z powszechnych katalizatorów emocjonalnego jedzenia. Po trzecie, pewną rolę może odgrywać genetyka. Wykazano, że różnice w zaburzeniach napadowego objadania się, specyficznego rodzaju jedzenia emocjonalnego, są dziedziczne w 41-57% [Kessler R et al., 2016]. Ta podatność genetyczna jest również potęgowana przez środowisko (Wade, T. i in., 2006) oraz uraz (Pike, K. i in., 2006).

Read More  Jak kontrolować swój gniew?

Dobra wiadomość – możesz rozwinąć kontrolę nad swoimi nawykami żywieniowymi! Zacznij tutaj:

1. Buduj świadomość. Jeśli zauważysz, że jesz więcej niż chcesz, jesz, gdy nie jesteś głodny lub próbujesz zjeść swoje negatywne emocje – musisz budować świadomość. Możesz zacząć od większej świadomości tego, co jesz, jak się czujesz i kiedy jesz. Rozważ pozwolenie sobie na jedzenie tylko wtedy, gdy elektronika jest wyłączona i siedzisz przy stole. Eliminując rozproszenia, dajesz sobie szansę na bycie bardziej uważnym na jedzenie i powody, dla których jesz. Ponadto śledź, co jesz i kiedy to jesz. Określone pokarmy lub pory dnia mogą katalizować łaknienie. Gdy śledzisz, kiedy i co jesz, masz większą siłę do zauważenia swoich wzorców i lepiej przygotowany do zmiany wzorców. Wreszcie, poświęć trochę czasu, aby świadomie docenić swoje jedzenie (jak się czujesz, jak smakuje, jakie to uczucie w ustach). Wypróbuj to ćwiczenie, aby ćwiczyć.

2. Zidentyfikuj podstawowe przyczyny. Kiedy zauważysz, że jesz emocjonalnie, zacznij prowadzić dziennik. Po napisaniu przeczytaj ponownie to, co napisałeś. Możesz być w stanie zidentyfikować tematy lub aspekty swojego życia, które powodują, że jesteś zestresowany, niespokojny, samotny itp.

Alternatywnie możesz pracować nad rozwinięciem wglądu w to, czego naprawdę pragniesz. Czasami porzucamy nasze wewnętrzne potrzeby, a potem, nieskutecznie, próbujemy zaspokoić te potrzeby jedzeniem. Znajdź czas na swoje najbardziej autentyczne ja. Czego ta wersja ciebie chce lub potrzebuje? Co lubią robić? Jeśli nie wiesz, to w porządku. Rozpocznij odkrywanie – wypróbuj nowe hobby, jedź w różne miejsca, rób coś, czego nigdy nie robiłeś. Gdy znajdziesz naprawdę znaczące doświadczenia, skup się na nich i znajdź czas, aby zrobić ich więcej.

Read More  Jak stworzyć życiorys zarządzania pielęgniarstwem, który zostanie przeczytany

3. Zaplanuj. Kiedy znasz wyzwalacze, które wywołują potrzebę emocjonalnego jedzenia, możesz zaplanować z wyprzedzeniem, aby zmniejszyć narażenie na nie. Czy jesz, kiedy jesteś zestresowany? Jak możesz zaplanować z wyprzedzeniem, aby jeść inaczej w okresie dużego stresu w ciągu roku? Czy jesz, kiedy jesteś niespokojny? Co możesz planować zjeść, gdy wiesz, że dana sytuacja może wywołać w tobie niepokój?

4. Rozważ leki. Dla niektórych osób leki mogą być korzystne dla głodu. Poproś lekarza pierwszego kontaktu o ocenę, czy lek byłby dla Ciebie cenny.

5. Ćwicz. Aktywność fizyczna jest korzystna dla ogólnego samopoczucia emocjonalnego, a także pomaga zmniejszyć stres. Wbuduj pewien rodzaj ruchu, który chcesz wykonywać konsekwentnie. Znajdź coś, co lubisz; będziesz dużo bardziej skłonny to zrobić.

6. Zadbaj o odpowiedni sen. Spokojny sen ma kluczowe znaczenie dla dobrego samopoczucia, zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Upewnij się, że masz standardowy czas snu i pobudki. Wyłącz elektronikę co najmniej 30 minut przed snem. Nie pij kofeiny ani nie jedz blisko łóżka. Unikaj nadmiernych ilości alkoholu. Po wprowadzeniu pewnych zmian w higienie snu najlepiej wspierać się w tworzeniu zdrowych wzorców żywieniowych.

Read More  Dobre samopoczucie w miejscu pracy i organizacji — usługi terapii i szkoleń Rapha

7. Przygotuj się do uruchomienia i ponownego uruchomienia. Odniesiesz sukces i nie uda ci się. Nie dokonasz zmian od razu; jesteś człowiekiem. Zamiast tego pozwól sobie na współczucie z poczucia winy i wstydu. Kiedy zjadłeś emocjonalnie, zauważ to i przygotuj się na następną okazję, by zrobić to inaczej. Sukces zmienia długoterminowy wzorzec, nie w każdym przypadku.

8. Rozważ leczenie. Jedzenie emocjonalne może być problematyczne, ale może być również częścią poważniejszego problemu, takiego jak zaburzenie napadowego objadania się lub inne zaburzenie odżywiania. Jeśli masz problemy z samodzielnym wprowadzaniem zmian, rozważ poszukanie terapeuty. CBT, DBT i terapia interpersonalna to doskonałe podejścia do rozwiązania tego problemu.

Relacje z jedzeniem mogą być skomplikowane. Odważne jest rozważenie swojego i podjęcie kroków, aby stać się zdrowszą osobą.

Source