Czy to sezonowe zaburzenie afektywne, czy to tylko ja?

Kiedy siedzę, pisząc to, dzień na zewnątrz jest wilgotny i pochmurny. W powietrzu jest równomierna mżawka. Wycieraczki przedniej szyby poruszają się tam iz powrotem w przejeżdżających obok samochodach. Patrząc przez okno, trudno nie czuć się trochę przygnębionym.

Zbliżając się do krótszych dni jesieni i zimy, wielu z nas może odczuwać niepokój. “O nie. I znowu zaczynamy: mniej światła słonecznego, więcej uczucia niepokoju i depresji”. Dla tych, dla których wakacje są trudne, mogą pojawić się dodatkowe cierpienia. Sama wiem, kiedy widzę pierwszą półkę z kukurydzą cukrową w sklepie, że czas podsumować, jak się czuję.

Dodając do zmian sezonowych, jesteśmy 7 miesięcy w pandemii Covid, a sezon przeziębień i grypy nadchodzi. Będziemy spędzać więcej czasu w pomieszczeniach ze względu na pogodę, a to szalone uczucie wkrótce się nasili.

Jak sobie z tym poradzić? Możemy zapytać, czy to sezonowe zaburzenie afektywne, czy też wszyscy teraz tak się czują? Czy są rzeczy, które możemy zrobić, aby wyprzedzić ciemne dni zimy i wzmocnić nasze zasoby emocjonalne?

Dobrą wiadomością jest to, że tak, istnieją sposoby na przygotowanie się i wzmocnienie naszej odporności w tej właśnie chwili. Poprzez połączenie współczucia wobec siebie, obserwowania naszych uczuć, dbania o nasze fizyczne ciała i łączenia się z innymi możemy przeżyć jesień i zimę, a może nawet cieszyć się tym.

Badania wskazują, że 3 miliony ludzi rocznie w Stanach Zjednoczonych ma SAD. Sugeruję, że jeśli cierpisz z uczuciem strachu lub niepokoju, które wydają się nasilać wraz ze zmniejszaniem się godzin dziennych, zacznij od przyznania się do tego. Obserwując nasze uczucia, możemy nabrać od nich dystansu i zauważyć, co się dzieje. Pamiętamy, że nasze uczucia nie są faktami i możemy patrzeć na siebie ze współczuciem.

Read More  Objawy afektywne dwubiegunowe u dzieci | Poradnictwo online dotyczące choroby afektywnej dwubiegunowej u dzieci

Warto przyjrzeć się sezonowym zaburzeniom afektywnym (SAD) i dowiedzieć się, jak leczenie tego schorzenia może również korzystnie wpływać na nasze zdrowie psychiczne podczas krótkich zimowych dni. SAD to konstelacja objawów, która występuje głównie późną jesienią i zimą. Nastroje, niepokój lub brak energii są często związane z SAD. Częstymi objawami są również utrata zainteresowania interakcjami społecznymi, chęć jedzenia więcej i więcej snu. Uważa się, że wraz ze świtem, a jesienią i zimą, produkcja melatoniny przestaje być zsynchronizowana z cyklem snu i czuwania. Dla ludzi, którzy wstają przed świtem, we wczesnych godzinach nie ma wystarczająco dużo światła słonecznego, aby skalibrować nasz rytm dobowy. Nasz mózg myśli, że nadszedł czas na produkcję melatoniny, ale nasz budzik przy łóżku myśli inaczej.

Ponadto ogólny brak światła słonecznego i krótsze godziny dzienne jesienią i zimą mogą hamować produkcję serotoniny w mózgu. Serotonina, neuroprzekaźnik, który reguluje nastrój i pomaga nam czuć się dobrze, wzrasta wraz z ekspozycją na światło słoneczne. Co ciekawe, badania wykazały, że osoby z SAD mają mniejszą aktywność serotoniny w mózgu. Jedno rozwiązanie? Wystawienie na działanie światła.

Jeśli nie masz wystarczającej ilości naturalnego światła w miesiącach zimowych, możesz uzupełnić ekspozycję na światło, stosując fototerapię. Fototerapia (zwana również terapią światłem) naśladuje naturalne światło zewnętrzne i wydaje się zwiększać poziom serotoniny w mózgu. Używanie kasetonu świetlnego lub osłony przeciwsłonecznej krótko po przebudzeniu każdego ranka może zapewnić wystarczającą ilość światła o szerokim spektrum przez oczy, aby poprawić nastrój. To leczenie jest bezpieczne, ale najlepiej omówić je z lekarzem w sprawie dawkowania i rodzaju urządzenia do użycia.

Read More  Czy kryzys wieku średniego rujnuje twoje małżeństwo?

Inną strategią leczenia SAD, która pomaga złagodzić depresję i lęk, jest poruszanie się. Wykazano, że ćwiczenia zwiększają produkcję serotoniny i są dobrym sposobem na dbanie o swoje ciało. Chodzenie na zewnątrz to łatwy sposób na ćwiczenia i ekspozycję na światło: dwa za jednego!

Dla niektórych osób z SAD niezwykle pomocne może być spotkanie z lekarzem w sprawie przyjmowania leków przeciwdepresyjnych, SSRI (selektywny inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny). Spotkanie z terapeutą i omówienie stresorów i obaw jest zdecydowanie dużą pomocą. Dołączenie do internetowej grupy wsparcia (tak, istnieją internetowe grupy wsparcia SAD!) to kolejny pomysł.

Niezależnie od tego, czy Twój nastrój przygnębienia jest oficjalnie zdiagnozowany jako SAD, czy też cierpisz na depresję wywołaną przez Covid i kiepską pogodę, ważne jest, aby uzyskać leczenie. Jak napisałem na początku tego utworu, zacznij od uznania swoich uczuć. Patrzenie na swoje uczucia bez osądzania jest sposobem na współczucie dla siebie. Spójrzmy prawdzie w oczy: to trudny czas! Wiedz, że nie jesteś sam i uzyskaj pomoc, której potrzebujesz, aby iść naprzód w kierunku wiosny.

Autor: Elisabeth Hargrove, MPH, LCSW

Elisabeth Hargrove, LCSW

Elisabeth Hargrove, MPH, LCSW, jest klinicznym pracownikiem socjalnym z ponad 20-letnim doświadczeniem w pracy z różnorodną populacją klientów w obszarze Trójkąta. Pasją Elisabeth jest pomaganie klientom w odnalezieniu ich wewnętrznej siły i odporności. Jej podejście jest ciepłe, oparte na współpracy i nie oceniające. Wykorzystuje krótkoterminową terapię skoncentrowaną na rozwiązaniach, wywiady motywacyjne i techniki poznawczo-behawioralne, aby rozwiązać szereg problemów, w tym lęk, depresję i zarządzanie gniewem. Elisabeth ma doświadczenie w pracy z małymi dziećmi, nastolatkami i dorosłymi w zakresie problemów rodzinnych, problemów behawioralnych i traumy. Mówi po hiszpańsku i ma wieloletnie doświadczenie w pracy i rzecznictwie dla lokalnej społeczności latynoskiej.Elisabeth wierzy, że warto żyć i że każdy z nas ma wrodzoną wartość i godność. Za przywilej uważa pomaganie klientom w odkrywaniu własnej siły i optymizmu w życiu. Życie jest trudne. Może pomóc mieć bezpieczne miejsce do przyniesienia uczucia stresu, niezależnie od tego, jak się objawia: lęk, depresja, zaburzenia odżywiania, bezsenność lub przewlekłe schorzenia. Elisabeth ma doświadczenie w integracji zdrowia behawioralnego i jest doskonale świadoma związku między zdrowiem psychicznym i fizycznym. Elisabeth mieszka w Trójkącie od 30 lat, po ukończeniu studiów licencjackich z języka angielskiego na Davidson College oraz MPH i MSW z UNC Chapel Hill . Uwielbia spędzać czas z rodziną i przyjaciółmi, przebywać na łonie natury, słuchać muzyki i ćwiczyć medytację.

Read More  Jak kochać swoje ciało, nawet jeśli całkowicie go nienawidzisz

Source