Łatwe techniki uziemiania dla niepokoju

techniki uziemienia niepokój

Techniki uziemienia dla niepokoju: poradnik

Autor: Alex DeWoskin, LCSW

W ciągu ostatniego roku udzieliłem moim klientom w Chicago wielu porad, jak radzić sobie z ich lękiem, niepewnością, niepokojącymi emocjami, a nawet traumą z przeszłości. Spójrzmy prawdzie w oczy, to był stresujący rok. Uważność to nazwa gry, jeśli chodzi o praktykę pozostawania obecnym i życia chwilą.

Uważność tworzy stan aktywnej, otwartej, intencjonalnej uwagi na teraźniejszość, w której mamy kontrolę i gdzie nie ma zmartwień i ruminacji. Praktykowanie medytacji i ćwiczeń oddechowych są podstawą praktyki uważności. Ale medytacja i oddychanie nie są dla wszystkich, więc postanowiłem zbadać to dalej i zbadać dodatkowe techniki, które pomogą Ci uziemić w czasach stresu poznawczego.

Lęk to normalny ludzki proces. Pomaga nam przewidywać i przygotować się na zagrożenia. W zdrowych dawkach jest korzystny. Jednak, jak wszystko w zbyt wysokich dawkach, lęk staje się patologiczny i nieprzystosowany. Może zakłócić i negatywnie wpłynąć na Twoje życie, pracę i relacje.

Kiedy niepokój nabiera intensywności i długich ekspozycji, zalewa twoje ciało hormonami wymierzonymi w stres, które mogą dosłownie spowodować, że poczujesz się fizycznie chory. Może to obejmować zarówno lęk, jak i ataki paniki.

Fizjologicznie, kiedy zaczynamy myśleć o czymś stresującym, zaczyna działać nasze ciało migdałowate, część mózgu zlokalizowana w płacie skroniowym. Ciało migdałowate to część naszego mózgu odpowiedzialna za nasze reakcje emocjonalne, zwłaszcza za strach.

Świetnie przygotowuje nas do nagłych zdarzeń, ale czasami wkracza do akcji i wykrywa zagrożenie tam, gdzie tak naprawdę go nie ma i powoduje fizyczne objawy, takie jak zwiększone napięcie mięśni, przyspieszone bicie serca i szybszy oddech. Ciało migdałowate następnie interpretuje te zmiany w ciele jako kolejny dowód, że coś jest naprawdę nie tak, co dodatkowo je aktywuje i tworzy błędne koło, w którym stajesz się coraz bardziej niespokojny i przytłoczony fizycznie i emocjonalnie.

Techniki uziemiające przenoszą medytację i oddychanie na wyższy poziom. Techniki uziemiające to strategie radzenia sobie, które pomagają ponownie połączyć cię z teraźniejszością i wyprowadzić cię ze stanu paniki. Są również pomocne dla osób zmagających się z traumą, zespołem stresu pourazowego, niechcianymi wspomnieniami, niepokojącymi emocjami, chęcią samookaleczenia, zaburzeniami używania substancji i dysocjacją. Pomagają oddzielić cię od niepokoju związanego z twoim stanem emocjonalnym lub sytuacją. I służyć jako delikatne przypomnienie, aby pozostać skupionym i zakotwiczonym w chwili obecnej, co pomaga zmniejszyć uczucie niepokoju. Techniki uziemienia pozwalają ciału się uspokoić, wysyłając sygnał, że nie ma rzeczywistego zagrożenia i mogą pomóc wyłączyć ten proces „walki, ucieczki lub zamrożenia”.

Read More  Dobra Terapia | Prawda w reklamie

Ponieważ istnieje tak wiele opcji zachowań i narzędzi poznawczych do wyboru, możesz eksperymentować i znaleźć to, co działa dla Ciebie. Więc wiesz, do czego się zwrócić w mgnieniu oka. W większości środowisk można wykonać wiele technik uziemienia.

Zaczynając od podstaw, prawie każdy wie, ćwiczenia oddechowe pomagają uspokoić, skupić się, dotlenić krew oraz obniżyć tętno i ciśnienie krwi. Skupianie się na oddechu, poprzez świadome branie głębokich oddechów przez nos i wydychanie ustami, jest skuteczną strategią powrotu do teraźniejszości. Wypróbuj te ćwiczenia oddechowe:

  • Połóż dłonie na brzuchu i obserwuj, jak poruszają się w górę iw dół wraz z oddechem.
  • „Oddychanie pudełkowe”, podczas którego wykonujesz wdech przez 4 sekundy, wstrzymywanie przez 4 sekundy, wydech przez 4 sekundy, wstrzymywanie przez 4 sekundy i tak dalej, aż poczujesz się uziemiony.
  • Napinaj mięśnie i rozluźniaj je podczas oddychania, skupiając się na oddechu.
  • Wykonuj lekkie ćwiczenia rozciągające, jednocześnie skupiając się na oddechu, zwracając uwagę na fizyczne odczucia wynikające z aktywności.

Inną formą ugruntowania jest autoterapia lub rozmowa z samym sobą. Kiedy poczujesz zbliżający się niepokój, porozmawiaj ze sobą (na głos lub w głowie). Powiedz sobie, że masz niepokój i że wszystko będzie dobrze, już przez to przechodziłeś i możesz przez to przejść ponownie. Przypomnij sobie, że jesteś wystarczająco silny, aby poradzić sobie ze swoimi emocjami, a niepokój wkrótce ustąpi. Powtarzaj pozytywne stwierdzenia, aż poczujesz, że się uspokajasz. Użyj wyrażenia kotwiczącego, takiego jak „Jestem (twoje imię). Mam (X) lat. Mieszkam w (miasto, stan), dzisiaj jest (dzień tygodnia, data, godzina) i jestem w (lokalizacja w określonym stanie). Zwróć uwagę i opisz swoje otoczenie, podając jak najwięcej szczegółów.

Techniki uziemiające często wykorzystują więcej z pięciu zmysłów — dźwięk, dotyk, węch, smak i wzrok — aby szybko połączyć cię z tu i teraz. Jedną z bardzo powszechnych technik uziemiających ataki lękowe jest metoda 54321. Pracując wstecz od 5, użyj zmysłów, aby wypisać rzeczy, które zauważysz wokół siebie. Zidentyfikować…

  • 5 rzeczy, które możesz zobaczyć
  • 4 rzeczy, które możesz poczuć
  • 3 rzeczy, które możesz usłyszeć
  • 2 rzeczy, które możesz powąchać
  • 1 rzecz, której możesz spróbować

Oto dodatkowe techniki, które również angażują zmysły:

Dotykać

  • Skoncentruj się na konkretnym doznaniu, takim jak trzymanie kostki lodu.
  • Włóż dłonie do wody i skup się na temperaturze wody oraz na tym, jak odczuwasz opuszki palców, dłonie i grzbiety dłoni. Naprzemiennie używaj ciepłej i zimnej wody. Zwróć uwagę na różnice.
  • Podnieś lub dotknij przedmiotów w pobliżu i zwróć uwagę na ich teksturę, czy są miękkie czy twarde, ciężkie czy lekkie, ciepłe czy chłodne.
  • Dotknij czegoś pocieszającego, na przykład ulubionego koca, gładkiego kamienia, miękkiego dywanu lub czegokolwiek, co jest przyjemne w dotyku. Pomyśl o tym, jak to jest pod palcami lub w dłoni.
  • Jeśli masz ulubiony sweter, szalik lub parę skarpetek, załóż je i zauważ, jak materiał na skórze odczuwa.
Read More  Jak radzić sobie z byciem nawiedzonym

Smak

  • Delektuj się jedzeniem lub piciem, biorąc małe kęsy lub łyki i pozwalając sobie w pełni posmakować każdego kęsa. Pomyśl o tym, jak smakuje i pachnie, a także o smakach, które pozostają na Twoim języku.

Wizualny

  • Zmierz się z konkretnymi kolorami, takimi jak szkarłat, burgund, indygo lub turkus, czerwień lub niebieski i co występuje w tych kolorach.

Zapach

  • Czy jest jakiś zapach, który Ci się podoba… herbata, zioło, przyprawa, świeca zapachowa lub olejek eteryczny? Wdychaj zapach powoli i głęboko i spróbuj wyczuć jego walory (słodkie, pikantne, ostre, cytrusowe itd.).

Kognitywny

  • Spójrz na szczegółową fotografię lub zdjęcie przez 5 do 10 sekund. Następnie odtwórz zdjęcie w swoim umyśle, tak szczegółowo, jak to możliwe. Lub wypisz w myślach wszystkie rzeczy, które pamiętasz z obrazka.
  • Wybierz jedną lub dwie ogólne kategorie, takie jak „instrumenty muzyczne” lub „drużyny baseballowe”. Poświęć minutę lub dwie, aby w myślach wymienić jak najwięcej rzeczy z każdej kategorii.
  • Spróbuj policzyć wstecz od 100 lub wybierz liczbę i zastanów się nad pięcioma sposobami uzyskania liczby (1 + 4 = 5, 6 – 1 = 5, 3 + 2 = 5 itd.)
  • Wyrecytuj wiersz, piosenkę lub fragment książki, który znasz na pamięć.
  • Rozśmiesz się, przywołując głupi żart lub zabawne wspomnienie lub oglądając ulubiony mem, film o kotach, klip z komika lub programu telewizyjnego, który lubisz.
  • Wizualizuj codzienne zadanie, które sprawia Ci przyjemność i szczegółowo zastanów się nad procesem.
  • Opisz często wykonywane zadanie lub czynność. Przeprowadź proces krok po kroku, tak jakbyś udzielał komuś instrukcji, jak to zrobić.
  • Wyobraź sobie, że odrzucasz negatywne emocje, zbierając je, zwijając w kulkę i wkładając do pudełka lub wyrzucając. Lub wyobraź sobie myśli, których nie lubisz, będąc kanałem telewizyjnym, który możesz zmienić lub zmniejszyć głośność.

Kojący

  • Wyobraź sobie głos lub twarz kogoś, kogo kochasz.
  • Ćwicz życzliwość i powtarzaj sobie miłe, współczujące i afirmujące zwroty o sobie.
  • Spędź czas ze swoim zwierzakiem. Usiądź z nimi, pogłaszcz je, skup się na ich oddechu, zauważ, jak się czują i wyglądają.
  • Wymień trzy ulubione rzeczy w kilku różnych kategoriach.
  • Wizualizuj swoje ulubione miejsce, używając wszystkich zmysłów, aby stworzyć mentalny obraz. Pamiętaj, kiedy ostatnio tam byłeś. Z kim byłeś, jeśli ktoś? Co tam robiłeś? Jak się czułeś?
  • Zaplanuj czynność do wykonania sam lub z kimś innym. Pomyśl, co i kiedy zrobisz. Skup się na szczegółach, takich jak to, w co się ubierzesz, kiedy pójdziesz i jak tam dotrzesz.
  • Napisz lub wymień w myślach cztery lub pięć rzeczy w swoim życiu, które przynoszą Ci radość i wizualizuj każdą z nich.
  • Posłuchać muzyki. Skoncentruj się na melodii i tekstach oraz na tym, jak muzyka sprawia, że ​​czujesz się fizycznie.
Read More  Łączenie się z dorastającymi: przewodnik dla rodziców

Streszczenie

Uziemienie się nie zawsze jest łatwe. Może minąć trochę czasu, zanim techniki zadziałają, ale nie rezygnuj z nich. Ćwicz, zacznij wcześnie, gdy po raz pierwszy zaczniesz czuć się źle, a nie czekaj, aż będziesz zbyt zestresowany. Sprawdź sam siebie i zanotuj swoje postępy, oceniając poziom cierpienia od 1 do 10 zarówno przed, jak i po ćwiczeniu uziemiającym. I staraj się unikać zamykania oczu, ponieważ często łatwiej jest pozostać w kontakcie z teraźniejszością, jeśli patrzysz na swoje obecne otoczenie.

Celem jest próba osiągnięcia ogólnego dobrego samopoczucia fizycznego i emocjonalnego. Chociaż techniki uziemiające są z pewnością skuteczne, gdy czujesz się zalany i przytłoczony, możesz je również ćwiczyć, gdy jesteś spokojny i opanowany, jako część ogólnego zdrowego stylu życia.

Upewnij się, że dbasz o swoje zdrowie fizyczne i psychiczne, utrzymując zbilansowaną dietę, dobrze śpiąc, ćwicząc, ograniczając spożycie alkoholu i kofeiny, medytując lub ćwicząc bezruch, ćwicząc jogę, pisząc dziennik i utrzymując systemy wsparcia zdrowia. I pamiętaj, jeśli życie staje się zbyt stresujące i cała twoja troska o siebie może nie wydawać się wystarczająca, skontaktuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego, trenerem, doradcą duchowym.

Source