Pokonywanie niepokoju społecznego po wyjściu z kwarantanny COVID-19 —

Podekscytowany ponownym dołączeniem do społeczności po ponad roku kwarantanny, ale też trochę przestraszony? Czy ścigasz się, by zapełnić swój kalendarz społecznościowy, ale w jakiś sposób jesteś wyczerpany drobnymi interakcjami? Nie musisz się martwić. Nie jesteś sam.

Izolacja jest trudna dla ludzi

Pandemia COVID-19 przyniosła globalnej społeczności bezprecedensową wspólną tragedię. Może jedna z najtrudniejszych części? Wiele z tego musieliśmy przejść sami.

Ludzie są podłączeni do połączenia. Nasi przodkowie ewoluowali w małych grupach ludzi, których przetrwanie polegało na współpracy społecznej. Poczucie przynależności jest dziś nadal niezbędne, abyśmy czuli się bezpiecznie i dobrze prosperowali. Chociaż nadal nie znamy trwałego wpływu kwarantanny nałożonej przez COVID-19, ostatnie i trwające badania wskazują na dramatyczny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne ludzi, sytuację ekonomiczną i ich sieci wsparcia społecznego.

W miarę jak kwarantannie się podnoszą, wielu z nas czekało na skraju naszych miejsc, aby móc przytulić się do przyjaciół, jeść w restauracjach, chodzić do kina i na koncerty oraz uczestniczyć w tych weselach i zjazdach, których przegapiliśmy w zeszłym roku. Tak więc, skoro liczba przypadków COVID spada, szczepienia wzrastają, a wytyczne CDC ulegają rozluźnieniu, dlaczego niektórzy z nas wahają się przed skokiem na głęboką wodę?

Jestem podekscytowany kontaktami towarzyskimi, ale dlaczego jest to takie trudne?

Mówiąc najprościej, wyszliśmy z praktyki. Większość ludzi nie myśli o kontaktach towarzyskich jako o umiejętności, ale jest ona podobna do gry na pianinie lub mówienia w języku. Jeśli tego nie utrzymasz, zardzewiejesz i zapomnisz, jak to zrobić. Co więcej, kiedy unikamy rzeczy, które wywołują w nas niepokój, sprawiają one, że stajemy się jeszcze bardziej niespokojni. Zwlekanie z takimi sprawami, jak płacenie rachunków lub pójście do dentysty, sprawia, że ​​są one dla nas ważniejsze, więc kiedy w końcu je robimy, powodują jeszcze większy stres. Ponieważ kontakty towarzyskie są umiejętnością i zwykle wiążą się z przynajmniej pewnym stopniem niepokoju, nierobienie tego przez jakiś czas może mieć konsekwencje.

Kiedy wychodzimy, kontakty towarzyskie mogą wydawać się dziwne.

Im dłużej idziemy bez konieczności osobistej interakcji z innymi, tym mniej się to czuje i stajemy się naturalnie ostrożni. Prehistoryczni ludzie nie żyli długo, jeśli podchodzili do nieznanej sytuacji z lekkomyślną rezygnacją. Kiedy mamy do czynienia z nowymi lub nieznanymi sytuacjami, nasze mózgi są wykrywaczami zagrożeń klasy A. Społecznie oznacza to, że zwracamy uwagę na wszelkie przejawy niezręczności lub zakłopotania, które mogą nas osądzić lub skrytykować. W rezultacie jesteśmy bardziej skłonni do przeceniania tego, jak niezręcznie lub zawstydzeni jesteśmy.

Read More  #26. Studium przypadku: cztery EMP

Lęk społeczny budzi podejrzenia.

Na przykład badania wykazały, że gdy ludzie znajdują się w stresujących sytuacjach społecznych, takich jak konieczność nieoczekiwanego wygłaszania przemówienia, osoby o wysokim lęku społecznym częściej oceniają neutralne twarze lub te, które nie mają wyraźnego wyrazu twarzy, jako wrogie lub groźne. Fobia społeczna skłania cię do uwierzenia, że ​​wszyscy oceniają cię o wiele bardziej niż w rzeczywistości. Dodajmy do tego fakt, że zbliżenie się do ludzi w zeszłym roku faktycznie wiązało się z ryzykiem złapania COVID-19 i nic dziwnego, że nasze detektory zagrożeń wymagają ponownej kalibracji.

Na szczęście psychologia może zaoferować pewne wskazówki:

1. Wyznaczaj sobie możliwe do realizacji cele i trzymaj się ich

Dobrze jest postawić się tam i stopniowo wprowadzać wydarzenia towarzyskie do swojego życia. Zacznij od miejsca, w którym jesteś, a nie od miejsca, w którym byłeś przed wystąpieniem COVID. Pomyśl o małych celach, które możesz zrobić, aby zacząć spotykać się z innymi ludźmi, brać udział w spotkaniach grupowych lub wychodzić publicznie. Dobrze jest trochę się wymusić, ale jeśli oczekujesz od siebie zbyt wiele, jest bardziej prawdopodobne, że tego unikniesz.

Pamiętaj, że unikanie sprawia, że ​​sprawy stają się trudniejsze.

Unikanie to ma kluczowe znaczenie dla utrzymania lęku społecznego. Oznacza to, że ludzie, którzy są naprawdę niespokojni społecznie, przechodzą przez długi proces unikania coraz większej liczby wydarzeń towarzyskich.

Wróć do szaleństwa, regularnie wyznaczając cele, które wypychają Cię trochę poza strefę komfortu.

Delikatnie wypchnij się poza swoją strefę komfortu, aż osiągniesz poziom socjalizacji, z którego jesteś zadowolony. Nie ma tu ani dobra, ani zła: podczas gdy większość z nas potrzebuje pewnego stopnia połączenia i interakcji z innymi, wszyscy mamy indywidualne różnice w naszych potrzebach społecznych. Jeśli czujesz się przytłoczony, od czego zacząć, sugerujemy wybranie wspólnej aktywności z innymi, takiej jak film lub gra, aby nadać interakcji trochę struktury i odetchnąć od konwersacji.

Porady dotyczące wyznaczania celów społecznych: Poświęć kilka minut, aby pomyśleć o niektórych wydarzeniach towarzyskich, które chciałbyś, abyś mógł zrobić bez żadnego niepokoju. Sprawdź, czy możesz rzucić sobie wyzwanie, aby określić 1-2 kroki, które możesz podjąć w celu jednego z nich w ciągu najbliższych dwóch tygodni.

2. Bądź mniej trenerem, a bardziej przyjacielem.

Kiedy nasze interakcje nie idą zgodnie z planem, może być kuszące przyjęcie roli trenera. Rozpoczynamy analizę post-play, aby dowiedzieć się, gdzie wszystko poszło nie tak. Czy powinienem to powiedzieć? Za mało się uśmiałem z tego żartu. Co sobie pomyśleli, kiedy podrzuciłem ten pomysł? Jak każdy trener po przegranym meczu, nasz umysł naturalnie pracuje nad wypunktowaniem naszych błędów, więc jest mniej prawdopodobne, że je powtórzymy. Jednak w stresujących sytuacjach społecznych ten rodzaj analizy po grze wydaje się być bardziej bolesny niż pomocny.

Read More  5-4-3-2-1 Technika uziemienia zmniejszająca niepokój

Krytyka utrudnia trudną sytuację.

Osoby, które popierają powtarzające się krytykowanie siebie po interakcjach społecznych, zgłaszają jeszcze niepokój o przyszłe sytuacje społeczne i mniej otwartość na rozmowę z innymi ludźmi następnego dnia. Kiedy nadmiernie skupiamy się na naszych błędach lub niedociągnięciach, zwracamy na nie większą uwagę w kolejnych interakcjach, przyczyniając się do niepokoju o przyszłe wydarzenia. Tak więc bycie samokrytycznym po pewnym momencie tak naprawdę się nie opłaca.

Zamiast tego wypróbuj rolę przyjaciela.

Kiedy praktykujemy współczucie wobec siebie, proces reagowania na siebie tak, jak byśmy przed przyjacielem lub ukochaną osobą, chętniej angażowali się społecznie i mniej niepokoimy się podczas stresujących spotkań towarzyskich, takich jak przemówienie lub prezentacja. Chociaż może to zabrzmieć sprzecznie z intuicją, kiedy odpuścisz sobie poprawianie swoich błędów i ćwiczysz uprzejme reagowanie w danym momencie, masz większe szanse na spontaniczność i bogatsze interakcje społeczne. Nie przejmuj się – w końcu przeżyłeś pandemię, która zdarza się raz na stulecie!

Przećwicz traktowanie siebie jak przyjaciela: Pomyśl o radach, których udzieliłabyś przyjacielowi, gdyby powiedział ci, że nie chce wrócić do udziału w wydarzeniach towarzyskich. Zapisz to lub wypowiedz na głos, a następnie zobacz, czy możesz zastosować tę samą radę do siebie.

3. Nazwij go i połącz.

Kiedy czujemy się niezręcznie lub niespokojnie, wielu z nas ma ochotę ukryć to przed innymi – kuszące jest wyglądać, jakbyśmy mieli to wszystko razem. Jednak kiedy nasza uwaga jest skierowana na ukrywanie tego, jak bardzo się niepokoimy, w rzeczywistości zachowujemy się w sposób, który ją wywołuje trudniejsze połączyć. Czy kiedykolwiek rozmawiałeś z kimś, kto się wierci, unika kontaktu wzrokowego, krzyżuje ramiona, ukrywa twarz lub udziela odpowiedzi jednym słowem? Jak bardzo byli z tobą zainteresowani i obecni?

Ukrywanie naszego niepokoju zwykle przynosi odwrotny skutek.

Read More  Jak bezsenność wpływa na Twoje zdrowie

Ludzie są dobrymi wykrywaczami kłamstw i kiedy czujemy, że ktoś coś ukrywa, zwykle mniej im ufamy. W przeciwieństwie do tego, gdy szczerze dzielimy się w rozmowie, ludzie nas lubią i chcą spędzać z nami więcej czasu. Co więcej, kiedy okazujemy fizyczne oznaki zażenowania, takie jak rumienienie się, badania pokazują, że inni bardziej nam ufają, prawdopodobnie dlatego, że dbamy o to, co myślą ludzie.

Zamiast ukrywać swój niepokój, po prostu nazwij go.

Nikt nie ma tego wszystkiego razem. To nie tylko usuwa słonia z pokoju, ale możesz nawet dać swojemu rozmówcy pozwolenie na dzielenie się własnymi doświadczeniami i kontaktowanie się z tobą.

Jak to nazwać: Jeśli czujesz się zaniepokojony na spotkaniu towarzyskim, podziel się tym z kimś tam przebywającym. Możesz użyć humoru lub po prostu szczerze powiedzieć, jak dziwnie jest znów być publicznie. Po potwierdzeniu przejdź do wydarzenia bez konieczności ukrywania, że ​​czujesz się niezręcznie lub niespokojnie.

Zabierz do domu: nie spiesz się i bądź cierpliwy

Ponowna nauka interakcji może bardziej przypominać maraton niż sprint. Przypomnij sobie, że to normalne, że po spędzeniu ponad roku w izolacji masz większe trudności w nawiązywaniu kontaktów towarzyskich. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to wyjść i ćwiczyć, pamiętając, aby po drodze być dla siebie łagodnym. Doceniaj chwile, w których to robisz. I rozważ dzielenie się z innymi – możesz sprawić, że ktoś inny poczuje ulgę, słysząc, że nie tylko on ma problemy.

Autorzy: dr Kati Lear oraz dr Brian Pilecki i dr Jason Luoma

dr Kati Lear

Autor: dr Kati Lear

dr Kati Lear jest licencjonowanym psychologiem, współpracownikiem śledczym i koordynatorem kształcenia ustawicznego w Portland Psychotherapy. Kati specjalizuje się w pracy z dorosłymi zmagającymi się z wysokim poziomem samokrytyki i wstydu. Niektóre z jej specjalności obejmują fobię społeczną, traumę i zespół stresu pourazowego oraz depresję.

FacebookświergotredditPinterestlinkintumblrPoczta


Source